Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, сколько физической активности необходимо людям для сохранения здоровья. Для взрослых это 150 минут в умеренном или 75 минут в активном темпе в неделю. К аэробной нагрузке относится быстрая ходьба, бег, велопрогулки, аэробика и тому подобное. Кроме того, необходимо хотя бы два раза в неделю тренировать мышцы. Если нагрузки ниже тех, что рекомендует ВОЗ, — вероятно, человек ведёт малоподвижный образ жизни и тратит мало энергии.

До пяти миллионов смертей в год в мире связаны с отсутствием физической активности. Когда человек мало двигается, изменяется обмен веществ, из-за этого происходят изменения в разных органах и системах. Например:

• снижается активность ферментов, которые расщепляют жир;

• уменьшается количество глюкозы в мышцах;

• ухудшается активность переносчиков белка, необходимых для работы иммунной и других систем.

Без нагрузки сердце работает с меньшей интенсивностью, а кровоток в сосудах снижается. Это повышает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию на стресс. Она снижает чувствительность тканей к гормону инсулину и меняет работу стенок сосудов. Также изменяется баланс гормонов. Вот к чему могут привести эти изменения при малоподвижном образе жизни:

• ожирение;

• болезни сердца, в том числе инфаркт;

• повышенное артериальное давление — гипертония;

• высокий уровень холестерина;

• сахарный диабет второго типа;

• некоторые виды рака, например толстой кишки, молочной железы и матки;

• снижение минеральной плотности костей — остеопороз;

• депрессия и тревога;

• снижение памяти и внимания.

Кроме того, от долгого сидения в одной позе часто болит шея, плечи и спина.

Если работа сопровождается стрессом, это способствует развитию перечисленных нарушений. Хорошая новость в том, что с помощью физической активности можно избежать появления болезней.

Что делать, если работа сидячая

Раньше считалось, что если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то физическая активность не снижает риск развития проблем со здоровьем. Новые исследования показали, что даже те, кто проводит восьмичасовой рабочий день за компьютером, при ежедневной физической активности могут избежать таких последствий. Для этого необходимо тренироваться 60–75 минут ежедневно. Причём нужны нагрузки умеренной или высокой интенсивности — прогулка медленным шагом не сможет уравновесить вред от долгого сидения. Хотя это лучше, чем ничего.

Важно: если человек проводит более восьми часов сидя, то физическая активность, вероятно, уже не сможет снизить риск для здоровья. Поэтому чем меньше времени находиться в такой позе, тем лучше.

Чтобы повысить уровень активности, можно сделать следующее.

Больше ходить. Почти всегда есть возможность вписать физическую активность в рабочий день, чтобы не сидеть непрерывно. Для этого можно:

• вставать со стула и двигаться каждый час или чаще;

• разговаривать по телефону стоя или ходить при этом;

• подниматься по лестнице вместо лифта;

• использовать часть обеденного перерыва для прогулки;

• начать бегать или ходить пешком, ездить на велосипеде — по дороге на работу или в свободное время.

Эти рекомендации можно использовать практически на любой работе.

Изменить рабочее место. В одном исследовании офисные сотрудники с малоподвижным образом жизни работали за столом в положении стоя. В результате они отметили снижение утомляемости и аппетита, а также чувствовали себя более энергичными. Если часть дня работать стоя, это повысит активность.

Кроме того, можно расположить рабочую поверхность над беговой дорожкой — так можно быть активным в любое время дня, когда текущие задачи позволяют работать на ходу. Например, так можно читать документы, просматривать почту.

Тренироваться. Рекомендуется тренировать мышцы не реже двух раз в неделю. Заниматься можно в спортзале или дома, важно делать это регулярно. Также надо выбрать вид упражнений, который нравится и подходит, чтобы не бросить скучные занятия или не навредить себе слишком тяжёлыми нагрузками. Например, если болит поясница, лучше записаться на йогу или пилатес, а бегать или приседать со штангой не рекомендуется. Если же йога вызывает отвращение, можно начать ходить в бассейн.

Двигаться энергичнее. Можно увеличить физическую активность, если всё делать в более высоком темпе. Например, танцевать во время уборки квартиры, ходить быстрым шагом за покупками или на прогулке с собакой.

Регулярная нагрузка защищает сердце, улучшает общее самочувствие и настроение, укрепляет память, а также помогает нормализовать сон. Даже при сидячей работе можно найти способ быть физически активным, если организовать рабочее место и научиться планировать день. А если не забывать о здоровом питании и отказаться от вредных привычек, то риск появления проблем со здоровьем снизится ещё сильнее.