Как привычка поможет учиться

Внутри нашего мозга новые активности и занятия конкурируют со стабильным ритмом жизни, привычными делами и получением удовольствия от простых и предсказуемых вещей. Когда мы хотим освоить новое, одной мотивации недостаточно: она краткосрочна. Для продолжения занятий нужно подключать силу воли, проявлять осознанность и самоконтроль.

С точки зрения нейрофизиологии за это отвечает префронтальная кора головного мозга. Она реагирует на всё новое, отвечает за анализ информации, контроль и планирование поведения, подавление автоматических реакций и принятие решений — то, что принято называть «сознательной жизнью».

Нервные клетки, в том числе нейроны, очень энергозатратны. Они постоянно «едят» глюкозу из крови и не запасают её. Более того, нейроны мозга требуют гораздо больше энергии, чем другие органы. Поэтому префронтальная кора быстро «устаёт». Её ресурс ограничен, и нам сложно долго концентрироваться или активно думать. Вдобавок мы пропускаем через себя поток информации и принимаем множество мелких решений в течение дня — это тоже расходует наш ресурс.

Основная функция мозга — это не мышление, а управление организмом. Поэтому его главная задача — экономить энергию для жизненно важных процессов. И чем меньше действие или запоминание требует сил и энергии, тем лучше для нашего мозга.

Любое действие, когда оно уже становится знакомым и не воспринимается как сложное, мозг старается перевести в «отдел автоматизации» или прекратить, чтобы не тратить лишнюю энергию. То есть у нас возникает выбор: либо перевести обучение или знание в привычку, либо забыть про него.

За формирование привычек в мозге отвечает полосатое тело (стриатум). В нём формируются сложные моторные навыки, а сам он — часть базальных ганглиев (ядер), которые контролируют двигательную активность, управляют нашими желаниями и зависимостями. Формирование привычки даже сопровождается изменением ритмов на электроэнцефалограмме: гамма-волны во время изучения новой информации меняются на бета-волны после возникновения автоматизма.

Чтобы сделать что-то новое, часто приходится заставлять себя контролировать процесс, фокусироваться — и даже тогда делать ошибки. Но после множества повторов контроль за выполнением действия переходит к стриатуму и процесс становится автоматическим. Этот же механизм можно использовать с самообразованием: внедрять его в жизнь в качестве привычки.

Как формируются привычки

Любая привычка формируется из трёх составляющих: триггер, действие, награда. Для стриатума привычка — это всего лишь очередная программа. Он распознаёт условие (триггер), запускает функцию (действие) и выполняет её до достижения результата (награда).

Когда мы формируем привычку, в мозге создаётся нейронная сеть, объединяющая триггер и награду, связывающая их действием. Чтобы эта цепь укреплялась, нужно вознаграждать себя. Это будет говорить стриатуму об успешном завершении действия.

После многократного повторения, когда нейронная сеть сформирована, потребность в награде отпадает, потому что действие становится автоматическим. Стриатум распознаёт триггер и запускает действие. По этой причине так тяжело избавиться от вредных привычек, даже когда они уже перестали приносить удовольствие.

Окей, и что мне делать?

Определить свою мотивацию. Одна из особенностей привычек — то, что после многократного повторения цель перестаёт быть осознаваемой. Но на этапе формирования цель вам понадобится. Решите, зачем вам учиться, что конкретно вы хотите изучить, что дадут вам эти знания и как вы будете себя ощущать в итоге.

Привычка учиться — скорее не про привычки, а про мышление, мировосприятие человека. Изначально любой человек любознателен в детстве: он изучает вокруг себя новые предметы, задаёт себе вопросы.

На меня очень сильно повлиял мой дедушка. Он в детстве дарил мне книги «Я познаю мир», выписывал по почте исторические журналы. Это был очень важный для меня момент. Он заложил во мне желание познавать этот мир, природную любознательность. Этот чистый интерес теперь влияет на моё желание продолжать учиться во взрослой жизни.
Максим Карпов, преподаватель факультета компьютерных наук НИУ ВШЭ

Организовать триггер. Можно создать новый, например поставить себе напоминания на телефоне или начать выделять время на учёбу сразу после обеда. Либо подключить привычку к уже существующей: читать по одной главе из книги сразу после чистки зубов или утреннего душа. Такие последовательности привычек, сцепленные друг с другом как функции в коде программы, очень эффективны.

Желательно учиться в самое продуктивное время дня — до обеда. Заниматься с утра рекомендуют потому, что физиологически в утренние часы у нас наиболее отдохнувший мозг. Он готов впитывать в себя новую информацию. Ближе к обеду, к полудню, уже начинается поток сообщений в чатах, звонки, письма на почте, на которые нужно отвечать, реагировать. Каждая такая микрореакция забирает «очки энергии» из нашего мозга. Поэтому утро — наилучшее время для самообразования.

Нужно проснуться, выполнить утренние ритуалы, зарядку — либо что угодно, что вы делаете, прежде чем встроиться в режим. Если вы не завтракаете, можно сразу начать учиться. Если завтракаете, помните, что после приёма пищи кровь приливает к желудку. Поэтому первые полчаса-час обучение будет неэффективным.
Максим Карпов, преподаватель факультета компьютерных наук НИУ ВШЭ

Упростить действие. Не обязательно сразу учить по целой главе книги и просматривать полностью урок. Можно начать с 15 минут в день: что успеете, то успеете. Важно сформировать автоматизм, а не получить результат здесь и сейчас. Когда почувствуете, что не обращаете внимания на то, как снова и снова садитесь учиться, можно постепенно повышать нагрузку.

Хорошая идея — разработать поэтапный план обучения. Например, в каждом курсе есть модули, тематические блоки, в рамках каждой темы есть уроки и домашние задания — их не зря разбивают на маленькие кусочки.

Кроме того, важно создать комфортные условия, чтобы не терять концентрацию во время занятий. Например, предупредить родственников и друзей, чтобы вас не беспокоили, и отключить все уведомления на телефоне и компьютере.

Я часто использую известную технику «Помодоро». Ставлю таймер на 25 минут и занимаюсь, ни на что не отвлекаясь. Полезно отключить все гаджеты, телефон, планшеты, выйти из приложений на рабочем столе компьютера, закрыть почту, «Телеграм». Считается, что 25 минут — оптимальное время, чтобы не сильно устать, но заинтересоваться. Когда прозвонит будильник, можно сделать перерыв на 5–7 минут и продолжить, пока не сильно отвлеклись от контекста.

Можно сделать четыре раунда. Потом взять большой перерыв — на полчаса или час. Важно не только заниматься в отведённое время, но и переключаться на что-то другое.
Максим Карпов, преподаватель факультета компьютерных наук НИУ ВШЭ

Похвалить себя. Очень важно вознаграждать себя за проделанное. Здесь каждый выбирает сам: галочка в чек-листе, сладкая булочка, одобрительная реакция близких. Поэтому для формирования привычки здорово составить список того, что приносит вам удовольствие. А затем выбрать из него то, что вы сможете сделать быстро. Ведь стриатум ожидает моментальной награды, чтобы связать её с завершением действия.

Если не получится пройти столько материала, сколько вы планировали, не следует себя за это ругать. Когда начинается принуждение в обучении, пропадает эффект от достижения результата. Продуктивнее выделить дополнительное буферное время на каждой неделе.

Что почитать про привычки

1. «Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чём вы давно мечтали», М. Дж. Райан. Книга пригодится тем, кто хочет изменить свои привычки, сформировать новые, начать воплощать задуманное и менять жизнь к лучшему. Автор-психолог приводит множество примеров из жизни своих клиентов, даёт практические советы и упражнения для достижения целей, которые помогут найти свой рецепт продуктивной жизни.

2. «Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг», Катерина Ленгольд. Автор рассказывает о продвижении к целям методом agile life, связывая вместе исследования нейрофизиологии, самокоучинг и цикличные agile-спринты. Здесь есть десятки упражнений и пошаговый план. Вы узнаете, как работает мозг, как происходит выгорание, как ставить цели, как управлять задачами и формировать привычки.

3. «Джедайские техники», Максим Дорофеев. Книга про эффективное планирование и продуктивность человека не на основе тайм-менеджмента, а исходя из устройства мышления. Автор рассказывает, как человек расходует ресурсы и как умеет восстанавливаться.